“保溫杯里泡枸杞”是現(xiàn)代許多人養(yǎng)生的寫(xiě)照，為了追求健康長(zhǎng)壽，各種各樣的方法數(shù)不勝數(shù)。但你知道嗎，不需要昂貴的保健品，只要改變一下飲食習(xí)慣，也是很好的養(yǎng)生習(xí)慣！

2022年2月，一項(xiàng)發(fā)表于《公共科學(xué)圖書(shū)館?醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）上的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延長(zhǎng)壽命；改變?cè)皆?，壽命延長(zhǎng)的將會(huì)越多，最多可以延長(zhǎng)13年的預(yù)期壽命。即使是60歲才開(kāi)始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

研究發(fā)現(xiàn)，如果從20歲開(kāi)始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅(jiān)果，更少紅肉、加工肉類的優(yōu)化飲食，則有望使預(yù)期壽命延長(zhǎng)10年以上。其中可以使男性和女性預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)12.9歲和10.6歲。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，即使在80歲時(shí)，改變飲食模式也有助于延長(zhǎng)預(yù)期壽命。

養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，要注意這3點(diǎn)

1、吃多少都有標(biāo)準(zhǔn)

據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016年版）》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應(yīng)滿足以下推薦標(biāo)準(zhǔn)：

全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類50 g-150 g，如小麥、燕麥、大麥等。

蔬菜：推薦每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。

水果：推薦每天食用新鮮水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。

豆類及其制品：推薦每天食用30 g-50 g。

堅(jiān)果：推薦每周食用50 g-70 g。

奶類及乳制品：推薦每天1杯奶，相當(dāng)于300 g液態(tài)奶或相當(dāng)?shù)娜橹破贰?

魚(yú)肉：推薦每周吃魚(yú)280 g-525 g。

水和茶：推薦成人每日飲水1500 ml-1700 ml。

紅肉和白肉：建議成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g，優(yōu)先食用禽肉。

加工肉類：盡量減少食用，能不吃就不吃。

鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過(guò)6g，相當(dāng)于一啤酒瓶蓋，同時(shí)注意減少含鹽加工食品的食用。

酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50 g，最好控制在25 g以下；提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

油脂：成人每天烹調(diào)油建議量為25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

2、第一口吃什么很重要 

除了吃多少之外，先吃什么也很重要。

2020年，新加坡研究人員發(fā)表在《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的一篇研究指出，蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水化合物的吃飯順序，對(duì)于控制餐后血糖的效果非常好；如果無(wú)法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也可以。⑧

 3、吃飯速度也決定健康 

2021年12月，一項(xiàng)來(lái)自意大利的研究提示，吃飯的速度和代謝異常有著密切的聯(lián)系，尤其是在肥胖人群中吃飯速度快，會(huì)顯著增加血脂代謝異常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此研究人員強(qiáng)調(diào)肥胖門(mén)診應(yīng)評(píng)估患者的吃飯速度，膳食教育應(yīng)強(qiáng)調(diào)吃飯速度慢的益處，這可能是降低肥胖人群心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)簡(jiǎn)單方法。⑨

所以，飲食對(duì)于壽命的影響非常大，也許做不到完全遵照優(yōu)化的飲食，但是只要做些改變，讓你的飲食更健康一些，對(duì)于延長(zhǎng)壽命就會(huì)有積極的作用。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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