國家衛(wèi)生健康委辦公廳、國家中醫(yī)藥局辦公室印發(fā)的《關(guān)于組織開展2022年全國老年健康宣傳周活動的通知》提出，將以關(guān)注老年人營養(yǎng)健康為重點，于2022年7月25日至7月31日組織開展2022年全國老年健康宣傳周活動，活動主題為“改善老年營養(yǎng)，促進老年健康”。

據(jù)調(diào)查，我國老年人普遍存在營養(yǎng)不良的問題。人體進入中老年階段，新陳代謝逐漸放緩，營養(yǎng)的攝入效果也在逐漸降低?！吨袊夏耆藸I養(yǎng)與健康報告》調(diào)查報告顯示，80%以上的老年人群缺乏各種礦物元素，50%的老年人群出現(xiàn)明顯的營養(yǎng)不佳現(xiàn)象。截至2021年底，我國60歲及以上老年人口約2.67億，占總?cè)丝诘?8.9%；65歲及以上人口約2億，占總?cè)丝诘?4.2%。我國已成為世界上老年人口最多的國家，也是人口老齡化發(fā)展速度最快的國家之一。

隨著年齡的增加，中老年人消化功能逐漸減退：牙齒脫落，影響食物的咀嚼；味蓄、活乳頭和神經(jīng)末梢的改變，使味覺和嗅覺功能減退；胃酸和胃蛋白酶分泌減少，導致礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)的生物利用率下降；胃動力減弱，胃排空時間延長，易引起食物在胃內(nèi)發(fā)酵，導致胃腸脹氣；膽汁分泌減少，對脂肪的消化能力下降；肝臟功能下降也會影響消化和吸收功能。還會出現(xiàn)心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織量減少等。這些變化使老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、便秘、體重異常和肌肉衰減等問題，也大程度增加了慢性疾病發(fā)生的風險。

保證老年人的身體健康，尤其要注意以下幾種營養(yǎng)素的補充。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

人體肌肉會隨年齡增加而減少。50歲后，肌肉平均每年減少1%-2%，60歲以上慢性肌肉丟失估計30%，80歲以上約丟失50%。肌肉減少30%，就會影響肌肉的正常功能，甚至會發(fā)展成肌肉衰減綜合征，也稱為“肌少癥”。

老年性肌肉衰減的原因有很多，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是最主要的危險因素之一。有些中老年人盲目推崇白粥青菜為主的清淡飲食，蛋白質(zhì)攝入不足，是錯誤的飲食習慣。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人應(yīng)每天攝入55g-65g的蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白的每日攝入量，應(yīng)占蛋白攝入總量的40%。不同食物來源的蛋白質(zhì)，因其種類不同，配比不同，人體的消化吸收率也不同。世界衛(wèi)生組織采用PDCASS來評估膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，即蛋白質(zhì)的消化吸收率，一般只有當PDCASS接近1或等于1的蛋白質(zhì)，才能被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。

老年人蛋白質(zhì)合成能力降低，消化吸收功能減弱，對蛋白質(zhì)的質(zhì)量有更高要求。優(yōu)質(zhì)蛋白是抗體合成的原材料，也是肌肉合成的原材料，攝取足量優(yōu)質(zhì)蛋白，才能有效地促進肌肉合成及修復。蛋白質(zhì)不但有助延緩肌肉衰減，還能提高免疫力。

維生素和礦物質(zhì)

補充多種維生素和礦物質(zhì)，保證營養(yǎng)均衡，滿足身體每日所需營養(yǎng)。鈣不僅影響骨骼健康，還對心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)具有重要作用。

中老年人對鈣的需求較高。調(diào)查顯示，我國中老年人每天每人的鈣攝入量僅為推薦量的一半。

鎂是體內(nèi)300多種酶的輔助因子，不僅參與調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)興奮性，還參與骨骼構(gòu)建、血糖控制、血壓調(diào)節(jié)、激素分泌。隨著年齡的增長，鎂的吸收減少，排泄增加，應(yīng)適當補充。

歐米伽3脂肪酸

老年人腦細胞開始衰老，而歐米伽3中的DHA，可以減少血液中的甘油三脂、防止血小板凝集、預防血栓和動脈硬化、防止骨質(zhì)疏松癥、仰制炎癥的發(fā)生，減輕或消除諸如關(guān)節(jié)炎、肩周炎等眾多種炎癥的痛苦，仰制老年癡呆癥、帕金森癥和阿爾茨海默癥的發(fā)生，同時抑制癌細胞的產(chǎn)生。因此，歐米伽3，是中老年人預防疾病的有力武器。

膳食纖維

根據(jù)溶解性，膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，可溶性膳食纖維在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平；不可溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，可以促進腸道蠕動和預防便秘。

益生菌

隨著年齡增長，腸道中有益菌的數(shù)量會減少，有害菌的數(shù)量會增加，菌群穩(wěn)定打破后，抵御有害細菌的能力減弱，更容易發(fā)生感染。加之經(jīng)常服用抗生素，老人的胃腸道比年輕人更容易感染細菌。

透明質(zhì)酸，骨骼的潤滑劑

世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，中國患有關(guān)節(jié)炎的病人數(shù)量在1.2億以上，60歲以上的人群中，有超過一半飽受骨關(guān)節(jié)炎的困擾。

透明質(zhì)酸作為關(guān)節(jié)滑液的重要組成部分，可以促進關(guān)節(jié)滑液的產(chǎn)生，在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)中充當潤滑劑和減震器，增強關(guān)節(jié)潤滑的同時減少關(guān)節(jié)活動時的磨損。

但是和氨糖一樣，隨著年齡的增長，人體內(nèi)透明質(zhì)酸的含量也會不斷流失。如果關(guān)節(jié)里缺了透明質(zhì)酸，上下兩個關(guān)節(jié)就容易碰到，長期磨損，也易誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。為了避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎等問題，中老年人和運動人群，應(yīng)該及時補充透明質(zhì)酸。

總結(jié)

補充營養(yǎng)，日常運動同樣重要。可通過抗阻運動來減慢肌肉的流失，如平板支撐、俯臥撐、適合自己重量的啞鈴。同時，還可輔以快走、慢跑、游泳或者騎單車等有氧運動，強化心肺功能，強健全身各部位的肌肉力量。

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